Этот раздел призван облегчить вам жизнь в выборе здорового и полезного обеда, ужина или завтрака. несколько советов о том, как правильно питаться, не тратя на это никакого времени.

завтрак


Многие люди в наше время не успевают позавтракать утром - в лучшем случае перехватить чашку кофе на пути к двери. Встаньте на 15 минут раньше и обязательно с'ешьте что-нибудь с вашим кофе или чаем. А лучше всего выпейте стакан сока. Вот некоторые полезные варианты завтраков:

• Кукурузные хлопья, молоко и клубника или сухофрукты (большинство покупных сухих завтраков содержат множество витаминов)
  

• Овсянка
  Приготовить ее по инструкциям на упаковке, добавив немного порезанных фруктов (яблоки и груши получаются великолепно). Подавать с холодным молоком.
  

• Низкокалорийный натуральный йогурт или фромаж фре с сухофруктами, консервированными или свежими фруктами.
   
• Молочный коктейль с фруктами и жидким йогуртом для утренней дозы кальция.
   
• Тост, помазанный маслом с кружочками банана.
   
• Тост с кусочками помидоров, поджаренными на гриле.
   
• Если вам необходимо начать день с чая или кофе, подавайте его с молоком без сахара или используйте так мало сахара, как только можно.
   

обед


Многие блюда можно приготовить заранее, заморозить и достать к обеду на следующий день.
 

 
• Быстрый бутерброд.
  Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
  - тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
  - куриный салат,
  - запеченные овощи,
  - ветчина и помидор.
  Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели.
   
• Запеченный картофель в мундире
  Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили.
   
• Суп
  Большая тарелка супа с хрустящим хлебом - прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре.
   
• Макароны
  Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки - пальчики оближешь !
   
• Ризотто
  Как и макароны, рис - полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите - грибы - классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав.
   
• Кускус
  Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.
   

ужин


Основной совет для полезного ужина - делать его разным и наиболее полезным каждый вечер. Возможные гарниры:

- Салат
- Хлеб
- Запеченный картофель в мундире
- Кускус
- Рис
- Макароны

Несколько полезных блюд для вышеперечисленных гарниров:

- Свежая рыба, отваренная с лимоном и травами; попробуйте лосось, камбалу, форель или палтус.
- Зажаренный на гриле стейк или курица без кожи
- Свиные отбивные, запеченные в сотейнике с ананасом и беконом (жир с бекона надо отрезать перед тем, как готовить)
- Рыба, жареная на гриле: попробуйте тунец или рыбу-меч
- Овощной stir-fry

полезные закуски


Нет ничего вредного в кусочничестве. Многие эксперты считают, что лучше есть немного и часто, чем с'едать огромный обед 3 раза в день. Просто выбирайте полезные закуски, это не очень сложно:

Избегайте чипсов, особенно с жирными дипами. Используйте томатную сальсу вместо соуса со сливками или сыром, если вы все-таки купили чипсы.

Нарежьте на мелкие кусочки разноцветные овощи (перцы, морковь, цуккини) и держите их в прозрачных пакетах в холодильнике. Это отличная закуска для детей.

Подогрейте хлеб питта, порежьте на кусочки и подавайте с низкокалорийным хумусом со свежей петрушкой.

Поставьте для гостей вазочки с сухофруктами или со смесью из разных орехов.

Держите фрукты на видном месте - они могут пригодиться, если маленькие ручки отправятся на поиски печенья.

Порадуйте себя низкокалорийным йогуртом вместо мороженого.

угощения и десерты


Не отказывайте себе в угощении, но не балуйте себя дважды в день, пусть это будет редко.
 

 
• Шоколад
  Одно из наибольших наших одержимостей - шоколад. Не запрещайте его совсем, просто радуйте себя шоколадом не очень часто. Совет для сладкоежек: покупайте маленький шоколадный батончик и ешьте его только после какого-нибудь фрукта. Так вы не будете голодны и с'едите не очень много, и не будете себя чувствовать виновато, так как все-таки к шоколаду прилагалось что-то полезное.
   
• Торты и печенье
  К сожалению, многие покупные торты и печенья содержат консерванты и химикаты, чтобы продлить жизнь и цвет продукта. Так что кроме калорий, жиров и сахара вы получаете еще и все это. Чтобы снизить ущерб, выбирайте торты с фруктовыми, а не сливочными начинками и внимательно читайте этикетки.
   
• Чипсы
  Мы с'едаем около миллиона упаковок с чипсами ежегодно. Однако, в них содержится большое количество жиров и соли. Заведите привычку закусывать небольшой упаковочкой изюма или сухофруктами и орехами. Сухофрукты можно достать во многих магазинах, например, хрустящие кусочки бананов очень оригинальны и вкусны.
   
• Соусы-дипы
  Как альтернатива сметане и маслу попробуйте следующие соусы:
  - йогурт и мята - классический охлаждающий соус
  - йогурт и огурец - нежный освежающий
  - Пряный томатный соус (свежий помидор с луком, специями и травами)
  - Низкокалорийный творог и репчатый лук
  - Низкокалорийный творог и шнитт-лук
   

обедy в школу и с собой


Как заставить ребенка с'есть что-то полезное в школе - проблема многих мам. Вот 10 советов о том, что класть в школьную сумку ребенку в школу:
 

 
• Всегда добавляйте фрукты. Детям нужно 5 порций фруктов и овощей ежедневно - в школе они могут с'есть хотя бы одну из них. Фрукты маленького размера больше нравятся детям и их проще есть: например, виноград, маленькое яблоко или мандарин.
   
• Сухофрукты, например, курагу, кусочки яблока или изюм - полезная альтернатива свежим фруктам.
   
• Сложно представить школьный обед без хлеба. Поощряйте детей, чтобы они ели разные сорта хлеба.
   
• Порцию кальция предоставит йогурт или молочный напиток.
   
• Начинка бутерброда наверняка зависит от вкуса вашего ребенка, но планируйте побольше белков: тунец, ветчина, курица или сыр.
   
• Добавьте в коробку с обедом овощей. Многие дети не любят зелень, но попробуйте добавлять ее в салаты, в начинку или положите с собой коробочку с макаронным салатом с овощами.
   
• Салат может заменить хлеб и булочки: попробуйте картофельный салат с консервированным тунцом или лососем, зеленую фасоль с маленькими помидорчиками.
   
• Из напитков лучше всего прикладывать воду, но если ваше чадо не признает такого напитка, разбавляйте сок - так его на дольше хватит и кислота, содержащаяся в соке, не будет так сильно разрушать детские зубы. Маленькие коробочки апельсинового или яблочного сока очень помогают. Постарайтесь как можно жестче сказать "нет" на запросы колы и прочих кофеиновых напитков.
   
• Угощение - незаменимая часть школьного обеда. В идеальном мире это был бы второй фрукт или баночка фруктового йогурта. Однако, маленький шоколадный батончик скорее всего победит по популярности.
   
• И под конец, пусть обед будет безопасным - старайтесь запаковывать отдельно все мясные, молочные, рыбные и яичные продукты и класть их рядом замороженной коробочкой с соком.